De fitnesswereld is de laatste jaren enorm gegroeid: vergeleken met vijftien jaar geleden is het aantal mensen dat regelmatig aan fitness doet verdubbeld en de meest beoefende sport in Nederland is fitness. Fitness is een breed begrip, maar kort samengevat richt fitness zich op vetverbranding, conditie en vooral krachttraining. Voor fitness zijn er allerlei hulpmiddelen of accessoires te verkrijgen en de marketing speelt goed in op de groeiende branche en nieuwkomers in de sport. Speciale kleding, handschoenen, maar vooral supplementen worden veelal aangeboden. Supplementen zijn toevoegingen zoals bepaalde (legale) pillen of middelen die kunnen bijdragen aan de gezondheid of prestaties. Wanneer je op het web zoekt naar supplementen die bijdragen aan fitness of krachtsport, zijn de pagina’s eindeloos. ‘Zorgt voor meer spiermassa’, ‘draagt bij aan de vetbranding’ of ‘bevordert het herstel’ zijn claims die al gauw op een potje geplakt worden, waardoor je denkt dat je deze supplementen nodig hebt. Maar is dat ook zo? Wanneer het om supplementen in de fitnessbranche gaat zijn er jammer genoeg een hoop marketingtrucs gaande. In dit artikel worden de populairste supplementen besproken: welke supplementen zijn de moeite waard en welke kan je beter links laten liggen?
Creatine
Creatine is een lichaamseigen stof die een grote rol speelt in de energievoorziening van de spieren. Het levert energie wanneer er korte, intensieve krachtinspanningen nodig zijn. Er is altijd een voorraadje creatine aanwezig in het lichaam voor deze inspanningen, maar wanneer je veel krachtsport beoefend is het zeer nuttig om creatine bij te nemen en die voorraad groter te maken. Creatine zorgt voor meer (explosieve) kracht, uithoudingsvermogen en vergroot de hoeveelheid vetvrije massa. Creatine is het best onderzochte supplement en uit verschillende onderzoeken komt naar voren dat het bij tachtig procent van de gebruikers zorgt voor betere prestaties op het gebied van kracht en spieruithoudingsvermogen. Creatine is een absolute aanrader dus. Wanneer je creatine wilt kopen, kies dan ‘creatine-monohydraat’, dit is de meest eenvoudige en effectieve variant.
Omega 3-vetzuren
Grote kans dat je de namen omega 3- en 6-vetzuren al hebt gehoord. Deze vetzuren zijn essentieel en heeft het lichaam nodig in een bepaalde verhouding. Kort samengevat zouden we kunnen zeggen dat omega-6-vetzuren de verzadigde vetzuren zijn die we vooral vinden in oliën zoals zonnebloemolie of maïsolie, maar ook in margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Omega-3-vetzuren zijn onverzadigd en vinden we vooral terug in vette vis zoals haring of zalm. Het westerse dieet bevat voldoende omega-6-vetzuren, maar onvoldoende omega-3-vetzuren. Het probleem zit in de balans tussen beide stoffen: de mens krijgt te veel omega-6-vetzuren binnen en te weinig omega-3-vetzuren. Een goede verhouding tussen deze stoffen is nodig om te zorgen voor de positieve effecten ervan. Een te veel aan omega-6-vetzuren en een tekort aan omega-3-vetzuren kan zorgen voor nadelige effecten zoals ontstekingen, hiernaast is er een hogere kans op welvaartsaandoeningen zoals hart- en vaatziekten. Omega-3-vetzuren zijn dus een goed voedingssupplement voor wanneer je niet van vette vis houdt, zeker in het westerse dieet.
BCAA’s
BCAA staat voor branded-chain-amino-acids en mag in het rijtje van ‘onnodige supplementen’. Met BCAA’s worden de aminozuren leucine, isoleucine en valine bedoeld, die behoren tot de essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Aminozuren zijn grofweg gezegd de bouwstenen van eiwitten die het lichaam nodig heeft voor allerhande processen, waaronder spieropbouw. BCAA’s zijn op de markt gebracht om superieur te zijn aan een dieet dat voldoende eiwitten bevat. Helaas is het effect van BCAA’s niet groter dan wanneer je voldoende eiwitrijke voeding eet en is het in de meeste gevallen zonde van je geld.
Fat burners
‘Neem dit supplement en val af zonder moeite!’ ‘Neem afscheid van overtollige kilo’s met deze fatburner.’ ‘Nooit meer iets lekkers laten staan, afvallen was nog nooit zo makkelijk!’ Stel je doel is afvallen, het liefst zou je dat zo snel mogelijk doen en het allerliefst zonder al te veel moeite. Hoe geweldig zou het dan zijn als er een pil op te markt was die al het werk voor je deed? Te geweldig dus. Fatburners zijn jammer genoeg nog altijd een gewillig product en dit komt doordat de mens graag snel resultaat wil zien. Fatburners beloven in vele gevallen kilo’s gewichtsverlies en meer energie. Jammer genoeg werkt het lichaam niet op die manier. Rocket science is het niet: afvallen doe je door minder te eten dan dat je verbrandt, of meer te verbranden dan dat je eet. Grofweg: minder eten, meer bewegen. Zo’n fatburner bevat vaak heftige stoffen en hoge dosissen cafeïne die je lichaam op hol jagen waardoor je initieel denkt dat je meer verbrandt, maar deze stoffen putten je lijf uit op den duur en dragen niet bij aan de gezondheid. Mijn advies? Investeer je geld liever in gezonde voeding en deskundig advies dan aan een wonderpotje van dertig tot veertig euro, waarvan je niet eens zeker weet of het werkt.
Eiwitpoeder
Wie aan krachtsport doet, heeft een hogere behoefte aan eiwitten. Hoewel je voldoende eiwitten met alleen voedsel kunt binnenkrijgen, is het prima om een deel van je dagelijkse portie eiwitten te halen uit eiwitpoeder of eiwitshakes. Eiwitpoeder wordt gemaakt van wei, het bijproduct van kaas. Veganistische eiwitpoeders worden gemaakt van soja, erwten of hennep. Eiwitpoeder is een prima supplement, zeker wanneer je moeite hebt om genoeg eiwitten via alleen voeding binnen te krijgen.
Testosteron-boosters
Deze is voor de mannen. Het klinkt bijna te mooi om waard te zijn: meer testosteron, meer spiermassa en dat zonder verboden middelen. Jammer genoeg is het ook te mooi om waard te zijn. De markering wereld speelt in op jonge jongens en mannen die graag meer testosteron willen. Testosteron-boosters beloven meer testosteron, meer energie en meer spiergroei, maar wetenschappelijk bewijs voor het daadwerkelijke effect ervan is nog nooit aangetoond. Je testosteron optimaliseren of op peil houden doe je door gezond te leven: zorg voor voldoende slaap, doe aan krachttraining, zorg voor voldoende gezonde vetzuren in je lijf, daag jezelf regelmatig uit en wees zuinig met alcohol.
Pre-workout
Het laatstgenoemde supplement van dit artikel is pre-workout. Pre-workout is bedoeld om je energie te geven tijdens je training. Het bevat vaak cafeïne, creatine en andere stoffen die kunnen bijdragen aan het optimaliseren van je training. Klinkt fantastisch, maar er is een keerzijde. Pre-workout boost je lichaam, ook wanneer het lichaam moe is. Door altijd met pre-workout te trainen kan dit leiden tot overbelasting, want door de pre-workout merk je immers niet dat je moe bent. Een ander nadelig effect van pre-workout is de hoeveelheid cafeïne of oppeppende stoffen die je liever niet ’s avonds tot je neemt. Grote hoeveelheden cafeïne verstoren de nachtrust, waardoor je lichaam ook minder goed herstelt van de workout. Heb je behoefte aan meer energie tijdens je trainingen? Focus je eerst op de belangrijke dingen zoals voldoende slaap, voldoende eiwitten en andere voedingsstoffen. Af en toe pre-workout gebruiken is helemaal prima, maar zorg dat het geen middel is waar je afhankelijk van wordt wanneer je naar de gym gaat. Train je vaak in de avond en wil je toch een pre-workout gebruiken? Kies dan een zonder cafeïne, zodat de slaapkwaliteit niet negatief beïnvloed wordt.
Dus, wat heb ik nodig?
Wanneer je aan fitness doet of begint met fitness is het belangrijk je eerst te focussen op de basics. Zorg voor een goed trainingsschema -waarbij progressive overload wordt toegepast-, zorg voor voldoende eiwitten elke dag, begin direct met creatine en maak van slaap je prioriteit. Wees consistent en wanneer je na een paar weken de basics beheerst, kun je de boel finetunen en je focussen op randzaken zoals supplementen. Met een goede basis ga je het verst komen! Kom je er gaandeweg achter dat supplementen zouden kunnen bijdragen? Houd het dan bij de basics zoals vitaminen, omega-3’s, eiwitpoeder en eventueel mineralen.
