Heb je moeite met slapen?
Iedereen heeft op een bepaald moment in zijn leven wel eens moeite met slapen. Maar als dit vaak voorkomt, kan het je gezondheid schaden en het moeilijk maken om de dag door te komen. Ontdek leefstijlsuggesties die je kunnen helpen om de rust te krijgen die je nodig hebt. Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen. Anderen worden midden in de nacht wakker en kunnen niet meer in slaap vallen. Je kunt veranderingen aanbrengen in je gewoonten en je omgeving om rustiger te slapen.
Houd een regelmatig slaapschema aan:
Maak er een punt van om tegelijk naar bed te gaan en op te staan. Elke nacht gelijktijdig naar bed gaan traint je lichaam en hersenen om zich op de slaap voor te bereiden door af te wikkelen en te ontspannen. Als je niet in staat bent te slapen, sta dan op. Als je langer dan 15 minuten wakker bent, stap dan uit bed en ga naar een andere huiskamer. Je bed zal hierdoor minder snel een bron van stress worden.
Lees een boek of doe iets anders rustigs en ontspannends om tot rust te komen. Dit kan ook helpen om je aandacht af te leiden van het feit dat je niet slaapt. Keer terug naar je bed zodra je je slaperig begint te voelen.
Maak je slaapkamer comfortabeler
Koop een comfortabele matras en goed Beddengoed. Als je bed bobbelig, te zacht, of te hard is, zal het een uitdaging zijn om het comfortabel genoeg te krijgen om er lang op te slapen. Een goede set beddengoed is een onderschat item, want een comfortable laken en kussensloop geeft je dat heerlijke gevoel.
Als je slaapt, daalt de temperatuur van je lichaam. Zorg voor een aangename temperatuur in je slaapkamer, maar niet zo laag dat je koud wakker wordt. Gebruik de thermostaat en dekens om te bepalen welke temperatuur voor jou het meest aangenaam is.
Regel de helderheid van het licht.
Het kan moeilijk zijn om te slapen als er licht is van de straat, een TV, of een andere kamer in huis. Maak je kamer donker door de gordijnen en deuren te sluiten. Hierdoor zul je beter kunnen slapen. Je kunt ook experimenteren met het dragen van een slaapmasker.
Controle tonen worden gehoord.
Je moet proberen je kamer zo stil mogelijk te houden. Je kunt een ventilator, zachte muziek, of een geluidsmachine gebruiken om witte ruis te creëren die je helpt ’s nachts beter te slapen. Haal de klok uit de kamer. Toekijken hoe de minuten en uren verstrijken kan stressvol zijn. Maak de klok zo dat je hem niet kunt zien als je ligt.
Elektronica moet opgeborgen worden. Schakel elk apparaat uit dat dient als herinnering aan e-mails die je moet versturen of taken die je moet afwerken. Je zult productiever zijn als je die taken afwerkt na een goede nachtrust.
Ontspanningsoefeningen doen
Experimenteer met verschillende ontspanningsmethoden. Zoek wat voor jou werkt en hou je eraan.
Drink iets warms en zonder cafeïne, zoals warme melk of kruidenthee, om jezelf warm te houden.
Neem een warme douche of bad om te ontspannen.
Lees een boek of een tijdschrift.
Luister naar zachte muziek of een luisterboek.
Mediteer en Adem vanuit je buik. Je moet je borstkas niet kunnen bewegen. Je hand moet op je buik liggen. Adem diep in en sta toe dat je hand naar buiten duwt terwijl je buik bij elke uitademing omhoog komt. Blijf hem vasthouden voor een tel van 5, en laat hem dan weer los voor een tel van 5.
Leef voor een goede nachtrust
Dingen die je overdag doet kunnen invloed hebben op je vermogen om ’s nachts te slapen. Je zou het volgende moeten doen: Avondactiviteiten moeten tot een minimum beperkt worden. Het is mogelijk dat je dag pas laat in de avond eindigt als je op de vlucht bent. Doe moeite om je avondplannen tot een paar avonden per week te beperken. Gun jezelf voldoende tijd om je over te geven aan een ontspannend bedritueel dat je helpt ’s nachts beter te slapen, zoals een warm bad of lezen in bed.
Lichaamsbeweging. Regelmatig bewegen verbetert je slaapkwaliteit. Zorg er wel voor dat je een goed trainingsplan hebt. Als je overtraint of minder dan 3 uur voor het slapengaan sport, kun je last krijgen van woelen en draaien.
Dutjes moeten tot een minimum beperkt worden. Verminder het aantal naps dat je doet als je moeite hebt met slapen. Je zult dan een betere nachtrust hebben.
Cafeïne moet beperkt worden. Het kan ’s morgens een welkome oppepper geven, maar als je ’s middags of ’s avonds cafeïnehoudende dranken consumeert, kun je merken dat je ’s avonds niet meer in slaap kunt vallen.
Beperk het gebruik van alcoholische dranken tot een minimum. Alcohol kan je aanvankelijk helpen bij het inslapen, maar het verhindert je diep in slaap te vallen, waardoor je later in de nacht de slaap niet meer kunt herstellen.
Consumeer verstandig. Zware maaltijden moeten vermeden worden voor het slapengaan. Probeer minstens 2 of 3 uur voor het slapengaan niet te eten. Als je vlak voor het slapengaan trek hebt, neem dan een klein, gezond tussendoortje zoals een kommetje yoghurt of een kom suikerarme cornflakes om je te overbruggen.
Eenvoudige strategieën om een goede nachtrust te krijgen
Of je nu last hebt van rugpijn, nachtzweten, slaapapneu, of gewoon een goede nachtrust wilt, er is niet één enkele oplossing die voor iedereen perfect is. Er zijn verschillende soorten. Je matras moet stevig genoeg zijn om je rug en je slaaphouding te ondersteunen, maar zacht genoeg om zich tijdens de nachtelijke uren naar de contouren van je lichaam te voegen.
De meest comfortabele slaaphoudingen voor een rustgevende nachtrust
Laten we eerlijk zijn, slaap is een integraal deel van ons leven – zelfs als we niet aan de aanbevolen acht uur komen. Er komt echter meer bij kijken dan je zou verwachten. Je slaaphouding heeft een grote invloed op de kwaliteit van je slaap, dus het kan nodig zijn om je slaaphouding te veranderen.
Verschillende slaaphoudingen bieden allerlei voordelen. Het kan nodig zijn je situatie te veranderen als je pijn of andere gezondheidsproblemen hebt, omdat je ze dan beter kunt beheersen. En hoewel het niet iets is dat in een enkele nacht bereikt kan worden, is het veranderen van je standaard slaaphouding zeker de moeite van het proberen waard.
De tijd nemen om jezelf geleidelijk te trainen om in een nieuwe houding te slapen kan de sleutel zijn tot verbetering van de kwaliteit van je slaap. Als dat echter iets is waar je je ongemakkelijk bij voelt, wees dan niet bezorgd. Om er zeker van te zijn dat je het meeste uit je favoriete slaaphouding haalt, kun je experimenteren met verschillende variaties.
Foetus positie
Ga op je zij liggen met je benen gebogen en naar binnen gekruld naar je lichaam toe om de foetushouding te bereiken. Het is niet voor niets de populairste slaaphouding: ze is het meest comfortabel. Het is niet alleen gunstig bij lage rugpijn en zwangerschap, maar slapen in de foetushouding kan ook helpen om snurken te verminderen door de hoeveelheid lucht die door de mond gaat te verminderen.
Als je last hebt van gewrichtspijn of stijfheid, kan langdurig in foetushouding slapen ertoe leiden dat je de volgende dag met een pijnlijk gevoel wakker wordt. Desondanks zijn er enkele nadelen aan het slapen in een foetushouding. Zorg ervoor dat je houding relatief los is; anders kan je comfortabele houding verhinderen dat je voldoende diep ademhaalt terwijl je slaapt.
Op je zij slapen is een goed idee
Het is vergelijkbaar met slapen in foetushouding als je op je zij slaapt, behalve dat je benen niet naar je lichaam toe getrokken worden. Net als de foetushouding is op je zij slapen enorm gunstig voor je gezondheid. Bovendien is het bevorderlijk voor de spijsvertering en kan het zelfs helpen om de symptomen van brandend maagzuur te verlichten.
Ondanks deze voordelen is op je zij slapen niet altijd de meest comfortabele optie. Het kan niet alleen stijfheid in je schouders veroorzaken, maar ook benauwdheid in je kaak aan die kant van het lichaam.
Leg een kussen tussen je onderbenen om je heupen beter uit te lijnen en de kans op lage rugpijn te verkleinen.
Is er een comfortabeler houding om in te slapen?
Afhankelijk van je gezondheid kan slapen op je linkerzij in sommige gevallen de voorkeur verdienen boven slapen op je rechterzij.
Een kleine, oudere studie bekeek tien mensen in een gecontroleerde omgeving gedurende twee dagen. Nadat ze op de eerste dag een vetrijke maaltijd gegeten hadden, rustten de deelnemers de rest van de dag op hun rechterzij. Op de tweede verschoven ze naar de linkerkant van de rechtszaal. De onderzoekers ontdekten dat slapen op je rechterzij in verband werd gebracht met meer brandend maagzuur en zure reflux, wat suggereert dat slapen op je linkerzij de voorkeur kan hebben.
Afvalstoffen worden van je dunne darm naar je dikke darm overgebracht via een orgaan dat bekend staat als de ileocecale klep, die in de rechter onderbuik ligt. Het is mogelijk dat slapen op je linkerzij de zwaartekracht laat helpen bij het proces van het verplaatsen van afval door je ileocecale klep. Volgens onderzoek kan op je linkerzij slapen ook gunstig zijn voor het bevorderen van een regelmatige stoelgang.
